La proteína, el efecto termogénico y el control del peso

Aunque se enfatiza y se discute mucho, nos damos cuenta de que muchos de ustedes todavía tienen preguntas sobre las proteínas. Las preguntas sobre la digestión, la cantidad y la calidad de las proteínas, así como las formas de optimizar la ingesta de proteínas, son muy comunes e importantes para que las entiendan en relación con su estado nutricional a largo plazo. Mi función como miembro del equipo de Bariatric Eating es abordar esas preguntas y apoyar a cada uno de ustedes para que logren sus objetivos nutricionales todos los días. - Dr. Myers

Las proteínas, el efecto térmico y el control del peso

¿Qué pasaría si les dijera que comer el tipo de alimentos adecuado puede aumentar su metabolismo durante unas horas?

Resulta que las calorías adicionales necesarias para digerir, absorber y procesar los nutrientes de una comida crean algo llamado efecto térmico de los alimentos (ETA). Térmico significa "relacionado con el calor" y el ETA representa aproximadamente el 10% de la ingesta calórica de adultos sanos que siguen una dieta mixta estándar. Su ETA personal dependerá de su masa corporal magra (cantidad de músculo) y de la composición de su comida, es decir, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.

La energía requerida para digerir cada macronutriente (ETA de macronutrientes) se puede expresar como un porcentaje de la energía proporcionada por este nutriente:

• La grasa proporciona 9 calorías alimentarias por gramo, y su ETA es del 0-3%.
• Los carbohidratos proporcionan 4 calorías alimentarias por gramo, y su ETA es del 5-10%.
• Las proteínas proporcionan 4 calorías alimentarias por gramo, y su ETA es del 20-30%.

Desde una perspectiva térmica, las proteínas proporcionan casi 10 veces el efecto de la grasa dietética.

Se ha demostrado que las proteínas, que representan entre el 25 y el 30% del total de calorías diarias, aumentan el metabolismo hasta en 80-100 calorías quemadas por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

El ETA de las proteínas es una de las razones por las que su ingesta diaria de proteínas es importante a la hora de perder peso y mantener la pérdida de peso.

Un aumento en la ingesta de proteínas es una de las mejores maneras de preservar (e incluso aumentar) su masa muscular. El músculo es la fábrica de nuestro cuerpo que quema grasa y promover las proteínas promueve su músculo magro. En próximos artículos, cubriremos la relación entre proteínas, ejercicio y masa muscular magra desde una perspectiva de pérdida de peso.

Un estudio del International Journal of Obesity encontró que un aumento moderado en la ingesta de proteínas del 15% al 18% de las calorías diarias redujo la cantidad de grasa que los participantes recuperaron después de la pérdida de peso en un 50%.

Este estudio subraya la importancia de mantener una ingesta de alrededor de 75 a 90 gramos de proteína al día.

Referencias

Pesta DH, Samuel VT. Una dieta alta en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Publicado el 19 de noviembre de 2014.

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. La ingesta alta de proteínas mantiene el peso después de la pérdida de peso corporal en humanos. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(1):57-64.