Les protéines, l'effet thermique et la gestion du poids

Malgré toute l'attention et les discussions qui lui sont consacrées, nous réalisons que beaucoup d'entre vous ont encore des questions sur les protéines. Les questions concernant la digestion, la quantité et la qualité des protéines, ainsi que les moyens d'optimiser l'apport en protéines, sont très courantes et il est important que vous les compreniez en relation avec votre état nutritionnel à long terme. Mon rôle en tant que membre de l'équipe Bariatric Eating est de répondre à ces questions et de soutenir chacun d'entre vous dans la réalisation de vos objectifs nutritionnels quotidiens. - Dr Myers

Protéines, effet thermique et gestion du poids

Et si je vous disais que manger le bon type d'aliments peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures ?

Il se trouve que les calories supplémentaires nécessaires pour digérer, absorber et traiter les nutriments d'un repas créent ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (ETA). Thermique signifie « relatif à la chaleur » et l'ETA représente environ 10 % de l'apport calorique des adultes en bonne santé suivant un régime mixte standard. Votre ETA personnel dépendra de votre masse maigre (quantité de muscle) et de la composition de votre repas, c'est-à-dire le rapport protéines/graisses/glucides.

L'énergie nécessaire pour digérer chaque macronutriment (ETA des macros) peut être exprimée en pourcentage de l'énergie fournie par ce nutriment :

• Les lipides fournissent 9 calories alimentaires par gramme, et leur ETA est de 0 à 3 %.
• Les glucides fournissent 4 calories alimentaires par gramme, et leur ETA est de 5 à 10 %.
• Les protéines fournissent 4 calories alimentaires par gramme, et leur ETA est de 20 à 30 %.

D'un point de vue thermique, les protéines produisent un effet presque 10 fois supérieur à celui des graisses alimentaires.

Un apport en protéines d'environ 25 à 30 % du total des calories quotidiennes a montré qu'il stimulait le métabolisme jusqu'à 80 à 100 calories brûlées par jour, comparativement aux régimes hypoprotéinés.

L'ETA des protéines est l'une des raisons pour lesquelles votre apport quotidien en protéines est important lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de maintenir la perte de poids.

Une augmentation de l'apport en protéines est l'un des meilleurs moyens de préserver (et même d'augmenter) votre masse musculaire. Le muscle est l'usine de notre corps qui brûle les graisses et favoriser les protéines favorise votre masse musculaire maigre. Dans les prochains articles, nous aborderons la relation entre les protéines, l'exercice et la masse musculaire maigre du point de vue de la perte de poids.

Une étude de l'International Journal of Obesity a révélé qu'une augmentation modeste de l'apport en protéines, de 15 % à 18 % des calories quotidiennes, réduisait de 50 % la quantité de graisse que les participants reprenaient après avoir perdu du poids.

Cette étude souligne l'importance de maintenir un apport d'environ 75 à 90 grammes de protéines par jour.

Références

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Publié le 19 novembre 2014.

Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(1):57-64.